Geht es Dir so wie den meisten Menschen, die sich zu Beginn des neuen Jahres für das Jahr gute Vorsätze fassen und dann nach wenigen Wochen- falls sie überhaupt damit beginnen, wieder schlapp machen?
Eigentlich weißt Du, dass Achtsamkeit Dir gut tun und was in Deinem Leben bewirken würde, doch vielleicht ist alles noch sehr neu und unbekannt für Dich und Du findest einfach keinen Anpack?
Nun, mit dieser kleinen Anleitung möchte ich Dich dabei unterstützen, einfach damit anzufangen. Deshalb sind die Achtsamkeitsübungen sehr kurz und für Dich jederzeit und ohne großen Aufwand machbar. Wenn Du nur die erste Übung machst, dauert die Übung genau eine Minute.
Wenn Du Dich entscheidet, alle sechs Übungen zu machen, dauern die zusammen genau sechs Minuten. Du kannst die Übungen aber auch nach Lust und Laune kombinieren und deshalb auch in kürzerer Zeit Deine Achtsamkeit einüben. Mache die Übungen erst einmal nur für Dich.
Ganz am Ende dieses Artikels findest Du weiterführende Tipps, wie Du die Übungen in Deine Partnerschaft einbinden kannst.
Vorbereitung:
Nimm Dir einen Timer ( der aus Deinem Handy ist perfekt!) und stelle ihn auf eine Minute ein. Suche Dir einen angenehmen Klingelton aus und stelle ihn auf ganz leise.
Mache die Übung, wenn Du einen Moment lang völlig ungestört bist.
Stelle Dir vor jeder Übung einfach den Timer auf genau eine Minute ein. Das reicht völlig für den Anfang.
Du musst auch nur eine der Übungen machen, nicht alle.
Entscheide immer wieder neu, ob Du üben magst und wie lange.
Wenn alles optimal für Dich läuft und Du alle Übungen durchläufst, benötigst Du sechs Minuten. Nimmst Du die Partnerübungen später hinzu, dauert es ein bisschen länger.
Achtsamkeit Übung 1: Achte einfach nur auf Deinen Atem.
Nehme eine Minute lang einfach nur wahr, wie er in Dir fließt.
Wie es in Dir ein- und ausatmet. Mehr nicht. Zwinge Deinen Atem zu nichts, sondern beobachte einfach nur mit wachem Interesse, wie frische Luft in Dich hinein strömt und wie verbrauchte Luft wieder aus Dir heraus strömt.
Achtsamkeit Übung 2: Achte auf das, was Du sehen kannst.
Mit dieser Übung kannst Du eine Minute lang am Tag ausprobieren, was Du alles mit Deinen Augen wahrnimmst. Stelle Dir also wieder Deinen Timer und achte die Minute lang auf Deinen Atem. Sodann stelle Dir den Timer auf erneut eine Minute ein und nur dann, wenn Du das wirklich willst und eine weitere Minute Zeit hast, kannst Du einfach mal Deine Blicke schweifen lassen und bewußt wahrnehmen, was Du mit Deinen Augen alles siehst. Du brauchst die Dinge, die Du siehst nicht in Gedanken zu benennen. Einfach stressfrei hin schauen reicht.
Achtsamkeit Übung 3: Achte auf das, was Du hörst.
Mit dieser Übung kannst Du eine Minute am Tag ausprobieren, was Du alles mit Deinen Ohren wahrnimmst.
Stelle Dir also wieder Deinen Timer und ahte eine Minute lang auf Deinen Atem. Sodann eine Minute auf alles, was Du siehst.
Sodann, falls Du noch Lust und Zeit hast: achte bewußt eine Minute lang auf alles, was Du an Geräuschen, Klängen, Tönen und Sprache um Dich herum wahrnehmen kannst.
Achtsamkeit Übung 4: Achte auf das, was Du sprichst.
Mit dieser Übung kannst Du eine Minute lang am Tag ausprobieren, was Du alles mit Deinen Ohren wahrnimmst.
Stelle Dir also wieder Deinen Timer und achte eine Minute lang auf Deinen Atem. Sodann eine Minute lang auf alles, was Du siehst. Dann auf alles, was Du hörst. Eine weitere Minute lang auf alles, was Du sprichst. Wahrscheinlich bist Du alleine im Raum während Du diese Übung machst. Und noch wahrscheinlicher sprichst Du gerade gar nicht. Es ist allerdings sehr wahrscheinlich, dass Du ganz viele innere Stimmen hören kannst, während Du versuchst, diese Übungen zu machen. Höre dann bewußt einfach mal eine Zeit lang auf Deine innere Stimme und nehme wahr, was sie alles vielleicht zu Dir sagt.
Achtsamkeit Übung 5: Achte auf das, was Du fühlst.
Mit dieser Übung kannst Du eine Minute am Tag ausprobieren, was Du alles über Deine Haut wahrnimmst.
Das kann die Bekleidung sein, die Du gerade trägst oder etwas, was Du mit Deinen Händen oder Füßen berührst. Achte beispielsweise auch mal einfach darauf, wie Deine Füße den Boden berühren. Ziehe, wenn Du magst, dafür ruhig Deine Schuhe aus. Fühlst Du Kälte oder Wärme?
Starte wie gewohnt mit der Atemübung, schließe dann die Übungen 2-4 an und achte bewußt jeweils eine Minute auf das, was Du siehst, hörst und sprichst, bevor Du Dich dieser Übung zuwendest, bei der Du bewußt alles einmal eine Minute lang fühlst.
Achtsamkeit Übung 6: Achte auf das, was Du innerlich fühlst, und wie Du Dich fühlst.
Mit dieser letzten kleinen Übung krönst Du Dein Spürbewußtsein, indem Du eine Minute lang bewußt in Dich hinein spürst und wahrnimmst, wie es Dir jetzt gerade geht. Nehme einfach alle Körperempfindungen wahr, die jetzt gerade da sind und auch alle Gefühle, die jetzt gerade in Dir aufkommen oder bereits da sind.
Starte wie gehabt mit der Übung 1-5 um dann in der letzten Minute bewußt eine Zeit lang in Dich hinein zu spüren.
Bitte stelle Dir anschließend wenn Du die Übungsfolge beenden willst, immer folgende Frage: Was hat sich durch diese Minute für mich konkret verändert, was habe ich wahrgenommen und wie bin ich jetzt da?
Was hat das denn nun mit meiner Partnerschaft zu tun?
Du wirst Dich fragen, was das Ganze mit Deiner Partnerschaft zu tun haben könnte? Nun, der erste Schritt besteht immer erst einmal darin, dass Du Dich sehr gut selber kennen lernen solltest, bevor Du versuchst, Deinen Partner kennen zu lernen.
Natürlich hast Du alle Möglichkeiten der Welt, wenn Du mit den oben benannten Übungen für Dich bereits gut klar kommst und nun weiter machen willst,
1. Achtsamkeit Zusatzübung: Achte auf den Atemfluß Deines Partners
Du kannst, wenn Du magst, auf den Atem Deines Partners zwischendurch einfach mal bewußt achten und wahnehmen, wie Dein Partner atmet und wie es ihm damit geht. Du musst ihn nicht darauf ansprechen, sondern einfach einmal unauffällig eine Zeit lang bewußt wahrnehmen. Maximal eine Minute lang (ohne Timer..)
Achte dabei auch auf Deine eigenen Körperempfindungen, Deinen eigenen Atemfluß und Deine Gedanken und Gefühle über Deinen Partner.
2. Achtsamkeit Zusatzübung: Was sieht Dein Partner?
In derselben Weise kannst Du versuchen, mit zu bekommen, was Dein Partner so alles sieht und mit seinen Augen wahrnimmt. Mache mit ihm einen Spaziergang und lasse Dir von ihm einfach alles beschreiben, was er wahrnimmt.
3. Achtsamkeit Zusatzübung: Was hört Dein Partner?
Genauso kannst Du Dir von ihm beschreiben lassen, was er in einem kurzen Moment vielleicht alles akustisch wahrnimmt.
4. Achtsamkeit Zusatzübung: Was sagt Dein Partner?
Diese Übung ist wieder ganz einfach, denn Du kannst bewußt bei Deinem Partner einmal wahrnehmen, welche Worte er spricht. Wie spricht er sie aus? Wie ist seine Tonlage? Welche Gefühle schwingen vielleicht bei seiner Sprache mit? Du kannst sodann wahrnehmen, wie seine Worte auf Dich wirken und was sie in Dir auslösen. Einfach nur einen Moment hin spüren.
5. Achtsamkeit Zusatzübung: Was riecht Dein Partner?
Du kannst nun versuchen, eine Minute lang mal ganz bewußt wahr zu nehmen, was Dein Partner alles riecht. Welche Düfte und Gerüche kann er mit seiner Nase wahrnehmen? Du kannst ihn einfach fragen. Er wird sicher gerne antworten.
6. Achtsamkeit Zusatzübung: Welche Empfindungen hat Dein Partner?
Beobachte Deinen Partner nun, und versuche, zu erfassen, wie er sich wohl im Moment fühlt, welche Empfindungen bei ihm vorherrschen, körperlich wie emotional. Frage ihn unbedingt, um heraus zu finden, ob Du richtig liegst mit Deiner Wahrnehmung.
Du merkst, wie so eine kleine Achtsamkeitsübung sehr filigran ihr Netz ausspannen kann.
Es ist nur ein kleiner Anfang, der allerdings eine sehr große Wirkung in Deinem Leben und Deiner Partnerschaft haben wird.
Natürlich kannst Du Deinen Partner dahin locken, sich auch für Deine Welt der Wahrnehmung mit allen Deinen Sinnen zu interessieren.
Früher habt ihr sicher als Kinder auch gerne das spiel gespielt: Ich sehe was, was Du nicht siehst? Geht kreativ damit um und lasse einander teil haben an dem, was ihr jeweils mit Euren Sinnen wahr nehmen könnt. Es wird Überschneidungen geben und jede Menge Gesprächsbedarf, denn es wird garantiert viele unterschiedliche Wahrnehmungen zutage fördern!
Probier es einfach aus und wenn Du magst, gibt es schon bald mehr Übungen , die Dich weiter weiterführen werden in die schöne, ruhige und entspannte Welt der Achtsamkeit!
FAQ:Das Wichtigste in Kürze
Wie? Ist das schon alles?
Du wirst mich nun fragen, ob das schon alles ist? Ja. Das ist sehr viel für den Anfang!
Eine Minute kann einem vorkommen wie eine kleine Ewigkeit! Probier es einfach aus, auch wie Du die Zeit selber wahrnimmst!
Muss ich die Augen bei den Übungen schließen oder im Schneidersitz auf dem Boden sitzen?
Du musst weder die Augen schließen noch Dich in einen Schneidersitz oder Ähnliches quälen!
Sitz einfach bequem, so, wie es Dir gerade gut tut, oder stehe oder liege.
An welchem Ort kann ich die Übungen am besten machen?
Du kannst die Übungen überall machen, egal ob Du gerade unter der Dusche stehst, Dir die Haare föhnst, im Bus sitzt oder in einer Schlange an der Kasse wartest. Praktisch ist natürlich auch, wenn Du vielleicht an Deinem Schreibtisch sitzt oder auf der Bettkante oder einfach in Deinem Lieblingssessel.
Zu welcher Zeit übe ich am Besten?
Ich finde, dass Du das selber ausprobieren solltest. Ich selber mache diese Übungen am Liebsten morgens, wenn ich ausgeruht bin. Du solltest sie niemals im Zusammenhang mit dem Einschlafen machen, denn es geht dabei immer um das Wach bleiben und Präsent sein im Hier und Jetzt.
Wie geht es weiter?
Diese Übung kannst Du einmal am Tag machen oder gerne auch mehrfach. Du bist völlig frei darin. Je häufiger Du sie machst, desto mehr lernst Du Dich kennen. Du bist frei darin, ob Du immer eine Minute lang achtsam auf Deinen Atemfluß achtest oder ob Du die Zeitspanne vergrößerst und beispielsweise mal eineinhalb oder zwei Minuten ausprobierst.
Wenn Dir eine Minute zu lang erscheint, so wähle frei eine kürzere Zeitspanne, ganz so, wie es gerade jetzt zu Dir passt und was Dir gut tut. So kannst Du jede Übung entspannt ausdehnen, je nachdem was Dir gerade gut tut.
Lass Leichtigkeit und Freude in Dein Leben und Deine Liebesbeziehung!
Darauf erhebe ich gerne das Glas und stoße mit Dir und Deinem Partner an!
